poniedziałek , 20 Listopad 2017
Home / Odżywianie / Tłuszcze – jak je spożywać by się nie zabić

Tłuszcze – jak je spożywać by się nie zabić

U większości osób wiedza na temat tłuszczy zaczyna i kończy się na “nasycone są złe, a ich nadmiar powoduje choroby serca”. A szkoda, bo gdyby posiadały chociaż podstawowe informacje, nie mielibyśmy corocznie tylu zgonów…

Same tłuszcze są nam niezbędne (w przeciwieństwie do węglowodanów, bez których człowiek może funkcjonować!). Tłuszcze same w sobie są zdrowe i nie powodują tycia – natomiast to, jak je dziś spożywamy woła o pomstę do nieba. Ale zacznijmy od podstaw:

Co to właściwie jest tłuszcz?

Tłuszcze (kwasy tłuszczowe) to substancje składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu o różnej budowie. Są niezbędne dla ludzkiego organizmu – szczególnie do wytwarzania ciągłej, trwałej energii oraz budowania i utrzymywania w odpowiedniej formie elementów organizmu jak np. błony komórkowe. Wyróżniamy tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. W żywności spotyka się ich różne mieszanki, np. w oliwie z oliwek przeważają kwasy jednonienasycone, a olej kokosowy składa się prawie w całości z kwasów nasyconych.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to w zdecydowanej większości tłuszcze nasycone, pochodzenia roślinnego (z wyjątkiem kokosa) – nienasycone.

Co to znaczy “tłuszcz nasycony”?

tluszcz1

W bardzo dużym uproszczeniu cząsteczka tłuszczu wygląda tak jak powyżej. Długość tego łańcucha jest różna w zależności od rodzaju tłuszczu, a końcówka -COOH wskazuje po prostu na to, że jest to kwas (stąd pełna nazwa “kwasy tłuszczowe”). Każdy atom węgla jest tu połączony z wodorem (poza końcówką -COOH). W takim przypadku nie ma miejsca na połączenie z jakimkolwiek innym pierwiastkiem.

Mówimy więc, że wiązania takiego kwasu są nasycone – i stąd nazwa “tłuszcze nasycone”. Tego typu tłuszcze to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. I to te właśnie tłuszcze są najstabilniejsze – przyjmują zwykle stan stały (np. masło twardnieje w lodówce). Jest to bardzo ważne bo tylko takie tłuszcze nadają się do dłuższej obróbki cieplnej (smażenia, pieczenia, etc), co wytłumaczę niżej.

A “tłuszcze nienasycone”?

Tłuszcze nienasycone to takie, którym w łańcuchu brakuje jednego (jednonienasycone) lub więcej (wielonienasycone) atomów wodoru:

tluszcz2

Powyżej mamy przykład tłuszczu jednonienasyconego (jedno nienasycone wiązanie) typu Omega-9. Nazwa pochodzi od miejsca nienasyconego wiązania – tutaj na dziewiątej pozycji. Tego typu tłuszcz występuje w dużej ilości np. w oliwie z oliwek. Tłuszcze wielonienasycone wyglądają tak:

tluszcz3

Tutaj nienasycone wiązanie znajduje się już na szóstej pozycji i taki kwas tłuszczowy nazywamy Omega-6. Poniżej drugi, dobrze znany typ Omega-3:

tluszcz4

Często słyszy się, że właśnie O6 (Omega-6) i O3 (Omega-3) są nam niezbędne. To dlatego, że tego typu tłuszczu nasz organizm nie potrafi sobie sam wytworzyć i musimy go pozyskiwać z pożywienia.

Takie tłuszcze mają bardzo niestabilne wiązania i szukają pierwiastka, którego mogłyby sobie doczepić w miejsce wodoru. I takim pierwiastkiem, który łatwo się łączy z węglem jest tlen.

“Popsuty” tłuszcz

tluszcz5

Gdy dojdzie do połączenia z tlenem, mówimy, że tłuszcz ulega utlenieniu, a jego cząsteczka – zniszczeniu. Ma to gigantycznie znaczenie dla naszego zdrowia. Mówiąc po ludzku – taki tłuszcz psuje się, jełczeje. Bardzo szkodliwym zjawiskiem temu towarzyszącym jest powstanie tzw. wolnych rodników. Zbyt duża ilość wolnych rodników powoduje tzw. stres oksydacyjny. To z kolei powoduje cały szereg zaburzeń i w konsekwencji chorób w naszym organizmie, w tym tak popularnych chorób serca.

Proces utleniania tłuszczu zachodzi naturalnie tym szybciej, im wyższa temperatura. Dlatego otwarte oleje trzyma się w lodówce. Ale co się dzieje z takim tłuszczem, gdy podgrzewamy go na patelni lub w piekarniku w temperaturze 180 stopni i więcej? Jak nie trudno się domyśleć cząsteczki takiego tłuszczu ulegają zniszczeniu (utleniają się) kilkakrotnie razy szybciej.

Oleje pochodzenia roślinnego (wielonienasycone i jednonienasycone) absolutnie nie nadają się do obróbki cieplnej (smażenia, pieczenia, etc). Taki tłuszcz poddany nawet na krótko działaniu wysokiej temperatury zamienia się w substancję toksyczną dla organizmu człowieka.

Tłuszcze trans – śmierć na wyciągnięcie ręki

Wbrew temu co nam się wmawia miażdżyca nie ma nic wspólnego z cholesterolem. Przyczyną zawałów, przez które ginie rocznie tak wiele osób jest tzw. blaszka miażdżycowa. Są to po prostu zgrubienia tętnic. Te zgrubienia powstają na skutek odkładania się w nich różnych substancji, ale nie ma wśród nich cholesterolu (zainteresowanych tematem odsyłam do źródła: “Cholesterol naukowe kłamstwo” Ravnskov Uffe). Są za to m.in. wapń oraz… uszkodzone frakcje kwasów tłuszczowych Omega-6. Co to oznacza? Tyle, że spożywanie utlenionych tłuszczy jest śmiertelnie niebezpieczne dla naszego zdrowia!

Niedawno rząd USA zakazał używania tłuszczy trans w produktach żywnościowych. W ciągu 3 lat mają zostać całkowicie wycofane z rynku ze względu na ich potwierdzoną badaniami szkodliwość dla zdrowia. Uważa się je już oficjalnie za główny powód chorób serca – cóż, “lepiej późno, niż wcale” chciałoby się rzec…

Co należy powiedzieć o firmach, które wciskają nam oleje słonecznikowe, rzepakowe, czy jakie tam jeszcze dziś są „najzdrowsze” oraz margarynę z hasłami “idealne do smażenia”, “z naszą margarynką Ci się uda”?

Sprawa jest na tyle poważna, że powszechnie dostępne oleje “do smażenia” oraz margaryny – zwane tłuszczami “trans” – to produkty chemicznie modyfikowane. Są to tłuszcze, które zostają już w procesie produkcji podgrzane do bardzo wysokich temperatur w celu zmiany ich struktury chemicznej (np. żeby margarynka miała odpowiednią konsystencję, a nie twardniała w lodówce jak masło). Nie dość więc, że cząsteczki tych tłuszczy ulegają zniszczeniu w produkcji takich olejów, to jeszcze końcowy efekt jest taki, że serwuje nam się tłuszcze zmodyfikowane chemicznie – substancje, których nasze ciało nie rozpoznaje.

Co dzieje się, gdy taki utleniony, zniszczony, chemicznie przetworzony olej wylewasz na patelnię i jeszcze na nim smażysz, powodując kolejne zniszczenia jego cząsteczek? Ano to, co musi się stać – serwujesz sobie toksyczną bombę, przed którą Twój organizm nie potrafi się bronić (nie rozpoznaje takich substancji) i która wywołuje silny stan zapalny.

Na czym więc smażyć i piec?

Na tłuszczach nasyconych – tylko i wyłącznie. Ich budowa sprawia, że są bardzo stabilne w wysokich temperaturach. Takie tłuszcze to między innymi:

  • masło klarowane (można wykonać samemu – masło podgrzewamy i czekamy aż na wierzchu zbierze się piana, którą potem zdejmujemy łyżką)
  • smalec (tak, ten niedobry smalec)
  • olej kokosowy (jako wyjątek – składa się prawie z samych tłuszczów nasyconych przez co nadaje się idealnie do kuchni)

Z powyższych najlepszym rozwiązaniem jest smalec – jest to jeden z najstabilniejszych tłuszczy i można na nim smażyć naprawdę długo. Pamiętaj jednak o prostej rzeczy – potrawy smażone są najmniej zdrową opcją. Nawet jeśli smażysz na bezpiecznym tłuszczu nasyconym – ogranicz takie dania do minimum. Im krótsza obróbka cieplna jedzenia tym zawsze lepiej dla Twojego zdrowia.

Co z pozostałymi olejami? Spożywamy je tylko i wyłącznie na zimno: do sałatek, serów, past, sosów – inspiracji polecam szukać w kuchni śródziemnomorskiej.

Jak wybierać oleje?

Tłuszcze trans – margaryny, olej słonecznikowy, rzepakowy, itp oleje pakowane w plastik – nie wybierać w ogóle! Wyrzuć to co masz w lodówce i zastąp tłuszczami opisanymi poniżej. To jedne z najbardziej szkodliwych produktów współczesnego świata.

UWAGA! tego typu tłuszcze, zwane zwykle „tłuszcz roślinny”, „olej roślinny” znajdują się praktycznie w każdym produkcie żywnościowym w supermarketach – od mrożonek, przez suszone owoce, po batoniki i ciasteczka. Zacznij czytać skład albo zwyczajnie przestań spożywać to co paczkowane, jeśli chcesz faktycznie żyć w zdrowiu.

Tłuszcze nasycone – smalec, masło (najlepiej klarowane), olej kokosowy – przeznaczone do smażenia i pieczenia nie muszą być wysokiej jakości – wystarczą zwykłe. I tak zostaną przez Ciebie poddane obróbce cieplnej (a tym samym stracą swoje ewentualne dodatkowe witaminy, itp.).

Tłuszcze jedno- i wielonienasycone – oliwa z oliwek i wszelkie inne oleje roślinne – muszą być koniecznie tłoczone na zimno i nierafinowane. Dodatkowym plusem będzie pochodzenie BIO, jako że taki olej będzie zawierał więcej wartości odżywczych.

——————————————————————————–

Polska jest krajem o chłodnym klimacie i bogatej tradycji kulinarnej, w której miejsce czołowe zajmowały zawsze masła, smalce, naturalnie tłuste mięsa i zupy. Mamy jedną z najzdrowszych kuchni na świecie, a nie potrafimy docenić jej zalet i potężnego wpływu na organizm.

Przetworzona, paczkowana i sprowadzana z daleka żywność zawsze będzie szkodliwa dla naszego zdrowia. Tłuszcze zajmują tu szczególne miejsce, bo prawie całkowicie odeszliśmy od naturalnych na rzecz przetworzonych, sztucznych i śmiertelnie groźnych tłuszczy typu „trans”, które są już prawie wszędzie. Ich cena mówi też sama za siebie – dobrej jakości oleje, tłoczone na zimno kosztuje kilka-kilkanaście razy więcej.

Źródło: Życie pod palmami

O Manufaktura Fitnessu

Manufaktura Fitnessu
Manufaktura Fitnessu to wyjątkowe miejsce w którym fitness, zdrowie, relaks i rozwój stają się stylem życia! Oferujemy wam szeroki zakres grupowych zajęć fitness. Nasz grafik układaliśmy z myślą o potrzebach zarówno osób, które chcą poprawić swój wygląd i poprawić sylwetkę, poprawić kondycje ruchową, wzmocnić wybrane partie ciała, ale również tych, które po prostu chcą się odstresować i dobrze bawić.

Zobacz również

chlebek

Chlebek jaglany

Składniki: 100 g kaszy jaglanej 250 ml wody szczypta soli 2-3 łyżeczki, mocnego kakao 1 ...

Dodaj komentarz